- ضع ساعدك على دكة.
- احمل ثقل من الدمبل بوضعية محايدة للمعصم بحيث تكون راحة يدك متجهة للأسفل.
- اركع بجانب مقعد وضع عليه الذراع التي تريد تحريكها، بحيث تكون راحة اليد متجهة للأسفل.
- ضع كرة تدليك أعلى الساعد وحرّكها مع تطبيق ضغط خفيف.
- اعثر على الموضع الصحيح/المؤلم.
- يمكنك تحريك معصمك في اتجاهات مختلفة لتحرير عضلات معصمك الممتدة.
- النص: ارفع ذراعك الواحدة مع الحفاظ على استرخاء كتفك.
- أمسك بظهر كفك باليد الأخرى وافرد المعصم بشكل سلبي.
- يجب أن تشعر بمد في الجزء العلوي من ذراعك.
- ألقي ذراع واحدة على مقعد وأمسك بدمبل. وجه راحة يدك نحو السقف.
- مد و انثني معصمك ضد المقاومة.
