- Dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Kalçadan öne doğru eğil, sırtını düz tut.
- Plakayı üst karın bölgenize doğru çekin.
- Ağırlığı kontrollü bir şekilde indir ve tekrarla.
- Bir halter çubuğunu landmine aparatına veya bir odanın köşesine yerleştirin. Çubuğa dönük olarak, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun.
- Halterin ucunu nötr bir tutuşla kavrayın, kollarınızı düz ve omuzlarınızı rahat tutun.
- Kalçadan ve dizlerden bükülerek gövdenizi yere neredeyse paralel olana kadar indirin.
- Barı göğsüne doğru çek; ağırlığı yukarı çekerken kürek kemiklerini birbirine sıkıştır.
- Halteri bir landmine aparatına veya odanın bir köşesine yerleştirin, vücudunuz yan dönük olacak şekilde bir ayağınız önde diğer ayağınız arkada durun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.
- Halterin ucunu avuç içleri aşağı bakacak şekilde kavrayın, kollarınızı düz ve omuzlarınızı gevşek tutun.
- Kalçalarınızdan ve dizlerinizden bükülerek üst bedeninizi yere neredeyse paralel olana kadar indirin.
- Halteri göğsüne doğru çek; ağırlığı yukarı çekerken kürek kemiklerini birbirine sıkıştır.
- *Rahmetli John Meadows'ın adını taşıyor
- Halteri üstten tutuşla kavrayın. Sırtınızı düz tutarak kalçadan öne katlanın, gövdeniz yere yaklaşık paralel olana kadar.
- Kollarını serbestçe sarkıt.
- Dirseklerinizi hafifçe içeri çekerek barı gövdenize çekin.
- Bir sonraki tekrara başlamadan önce dirseklerinizi tamamen uzatın.
