- Bir bench veya masa kenarına oturun ve kolunuzu üzerine yaslayın.
- Dambılı/ağırlığı/kolu bir ucundan tutun.
- Bileği avuç içi sırayla aşağıya ve yukarıya bakacak şekilde döndür.
- Barı omuz genişliğinde, ters tutuşla (avuç içleriniz size bakacak şekilde) kavrayın. Bir dip kemeri kullanın ve ağırlığın bacaklarınızın arasına sarkmasına izin verin.
- Vücudun asılı ve kolların tamamen uzanmış haldeyken, çenen barın üstünü geçene kadar kendini yukarı çek.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar edin.
- Her elinize birer dambıl alın, kollarınızı düz şekilde aşağıda tutun.
- Düz bir duruşla ileri yürüyün.
- Bench sehpasının yanına yan yatın ve kollarınızın arka kısmını sehpanın kenarına yerleştirin. Kalçalarınızı yere doğru alçakta tutun.
- Avuç içleri aşağı bakacak şekilde tutuş alın. Dirseklerinizi tamamen düzleştirin, sonra bükün.
- bench'in kenarına yan yatın ve kollarınızın arka kısmını bench'in kenarına yerleştirin. Kalçalarınızı yere doğru alçakta tutun.
- Üstten tutuş alın. Dirseklerinizi tamamen düzleştirin, sonra bükün.
