- ベンチの横に横たわり、腕の裏をベンチの縁に当てる。腰は床に向けて低く保つ。
- 順手で握る。肘を完全に伸ばしてから曲げる。
- ベンチに座り、前腕を太ももに置き、手のひらを上に向けてダンベルを持ちます。
- 前腕を太ももにしっかりつけたまま、手首を下げて前腕をストレッチします。
- 手首を上に巻き上げ、トップで前腕屈筋をしっかり収縮させます。
- インクラインベンチに仰向けになります。
- ダンベルを順手（オーバーハンドグリップ）で握ります。手首が楽であれば、親指を外した握り方でこのエクササイズを行っても構いません。
- 上腕二頭筋が前腕に触れるまで肘を曲げます。肘が外側に開かないようにしましょう。
- 手のひらを下に向け、腕をまっすぐ伸ばして体の横でダンベルを持ちます。
- ダンベルを手の甲から先導するように肩へ向かってカールする。
- 手首を安定させたまま、ゆっくりと開始位置に戻します。
