- ベンチを45〜60度にセットしてください。
- ベンチに仰向けで寝て、両足を床につける。
- バーを胸の中央あたりまで下ろす
- ダンベルを（ゆっくりとコントロールしながら）肘をロックするまで上げる。
- 背筋を伸ばし、やや前傾する。
- サイドレイズ：腕を横にまっすぐ伸ばし、地面とほぼ平行になるまで上げる。
- ベンチを45〜60度に調整する。
- ベンチに仰向けに寝て、足を床につける。
- ケトルベルを胸の中央あたりまで下ろす。
- ケトルベルを（ゆっくりとコントロールして）肘をロックするまで持ち上げる。
- ベンチを30〜45度に調整してください。
- ベンチに仰向けに寝て、足は床につける。
- ケトルベルを胸の中央まで下ろす
- ケトルベルをゆっくりコントロールして、肘をロックするまで上げる。
