- Fique de costas para as polias. Use um pegador de corda.
- Com os cotovelos estendidos, levante os punhos em direção ao teto até ficarem na altura dos olhos.
- Use um pegador de corda com o cabo ajustado na posição mais baixa da máquina.
- Puxe os cotovelos diretamente para cima em direção ao teto até que o pegador fique logo abaixo do queixo; em seguida, estenda os braços até que os cotovelos fiquem totalmente estendidos.
- Posicione o banco entre 45 e 60 graus.
- Deite-se no banco com os pés no chão. Com os braços esticados, retire a barra do suporte.
- Abaixe a barra até o meio do peito
- Levante a barra (devagar e de forma controlada) até travar os cotovelos.
- Fique em pé com os cotovelos dobrados a 90 graus.
- Elevação lateral: estenda os braços para o lado até que fiquem aproximadamente paralelos ao chão.
