- Fique com os pés na largura do quadril, barra sobre o meio do pé. Segure a barra com pegada ampla (fora da largura dos ombros), pegada em gancho recomendada.
- Mantenha o peito erguido, as costas retas e empurre com os calcanhares para levantar a barra do chão, mantendo-a perto do corpo.
- Quando a barra atingir o meio da coxa, exploda para cima estendendo quadris, joelhos e tornozelos, encolhendo os ombros e puxando a barra para cima.
- Desça levemente por baixo da barra, recebendo-a acima da cabeça com os braços travados. Levante-se completamente para completar a elevação.
- Comece com a barra apoiada nos ombros na posição de front rack, pés na largura do quadril. Dobre ligeiramente os joelhos e desça em linha reta.
- Estenda explosivamente as pernas e empurre a barra para cima, usando o impulso das pernas.
- Enquanto a barra sobe, divida rapidamente as pernas (uma à frente, outra atrás) e passe por baixo da barra, travando os braços acima da cabeça.
- Leve o pé da frente para trás e, em seguida, o pé de trás para frente até ficar em posição estável com a barra travada acima da cabeça.
- Segure a barra ligeiramente mais afastada que a largura dos ombros e apoie-a sobre a parte superior do trapézio.
- Contraia o core e empurre a barra para cima até estender completamente os braços acima da cabeça.
- Baixe a barra lentamente atrás da cabeça, sob controle, e repita.
- Segure a barra na posição de front rack.
- Leve o quadril para trás e agache-se.
- Empurre o chão com os calcanhares e volte a ficar em pé. Use o impulso gerado pelas pernas para empurrar a barra acima da cabeça.
- Deixe a barra retornar à posição de front rack antes de iniciar a próxima repetição.
