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  • 哑铃Y字推举

    站直，握住一对哑铃，置于肩部高度，掌心相对。保持肘部弯曲并贴近身体。
    将哑铃向外推，呈y形。

  • 壶铃跪姿底朝上头顶推举

    先跪姿，两手各握一只壶铃，壶铃底朝上。
    把壶铃带到肩上，掌心朝前，肘部弯曲。
    从起始姿势向上伸展双臂，使壶铃位于头顶上方。
    确保在整个动作过程中收紧核心并保持背部挺直。

  • 弹力带直立划船

    一脚或双脚站在弹力带的一端。 双手正握，握距约与肩同宽。
    将肘部垂直向上拉，目标是把阻力带拉到下巴高度或略高。

  • 绳索内旋

    站直，采用中立握法握住拉索手柄，肘部应呈90度角。
    将前臂横跨身体，旋转肩部。
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