- केबल की ओर बगल करके खड़े हों, हैंडल को नीचे सेट करके उसे छाती की ऊंचाई पर पकड़ें।
- धड़ को स्थिर रखते हुए हैंडल को थोड़ा तिरछे ऊपर और आगे की ओर दबाएँ।
- ऊपर पहुँचकर छाती की मांसपेशियों को दबाएँ, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
- बैंड पर खड़े हों और हैंडल या लूप को कोहनी हल्की मोड़कर अपनी बगल में पकड़ें।
- धड़ को स्थिर रखते हुए हाथ को बगल की ओर कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ।
- डेल्ट पर लगातार तनाव बनाए रखते हुए, नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और हाथों को अपने सामने गेंद पर रखें।
- स्क्वाट में नीचे जाएँ, फिर तेज़ी से ऊपर उठते हुए बॉल को छाती के स्तर तक लाएँ।
- बॉल को सिर के ऊपर तब तक दबाएँ जब तक बाहें पूरी तरह सीधी न हो जाएँ, फिर नीचे लाकर दोहराएँ।
- हल्के घुटने और कूल्हों को मोड़कर मेडिसिन बॉल को जांघों के स्तर पर पकड़ें.
- गेंद को ज़ोरदार तरीके से छाती की ऊँचाई तक खींचें और उसे शरीर के पास पकड़ें।
- ऊपर की ओर ड्राइव करें और बॉल को सिर के ऊपर तब तक प्रेस करें, जब तक बाहें पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
