- सीधे खड़े हों, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और केटलबेल को कूल्हों के सामने पकड़े रखें।
- बाहें सीधी रखकर केटलबेल को सिर के स्तर से थोड़ा ऊपर उठाएँ।
- शुरुआती स्थिति पर लौटें और दोहराएँ।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें, एक हाथ में केटलबेल को बगल में पकड़कर खड़े हों।
- बाँह सीधी रखते हुए, केटलबेल को अपने शरीर से दूर, ऊपर और बाहर की दिशा में लगभग सिर की ऊँचाई तक स्विंग करें और केटलबेल को मजबूती से पकड़ें ताकि यह हाथ में अपनी स्थिति न बदले।
- शुरू की स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
- इन्क्लाइन बेंच पर पीठ के बल लेटें और हाथों को आराम से लटकने दें।
- लेटेरल रेज़: हाथों को साइड में सीधा बाहर उठाएँ जब तक वे जमीन के लगभग समानांतर न हों।
- फ्लैट बेंच पर लेटें, डम्बल्स का एक जोड़ा पकड़ें और उन्हें कंधे की ऊँचाई पर रखें, हथेलियाँ एक-दूसरे की तरफ हों। कोहनियाँ मुड़ी रहें और शरीर के पास रखें।
- डम्बल को धीरे-धीरे अपने सीने तक नीचे लाएँ, कोहनियाँ मोड़ी और शरीर के पास रखें।
- डम्बल छाती तक पहुँचते ही थोड़ी देर रुकें, फिर उन्हें प्रारंभिक स्थिति तक ऊपर प्रेस करें।
- यह वेरिएशन कंधों के जोड़ पर काफी कम दबाव डालता है।
