- Sente-se com a postura ereta, segurando um halter ao lado do corpo, com a palma da mão voltada para dentro.
- Eleve o braço lateralmente até a altura do ombro, mantendo o cotovelo levemente flexionado.
- Desça suavemente e repita, mantendo o tronco imóvel.
- Segure o halter entre as pernas, incline levemente o tronco e puxe explosivamente até o ombro.
- Pegue o halter na altura dos ombros, com os joelhos levemente flexionados.
- Pressione acima da cabeça até estender completamente o braço e, em seguida, desça de forma controlada.
- Segure o halter com uma mão na altura da coxa, mantendo os joelhos levemente flexionados.
- Puxe o halter explosivamente até o ombro, amortecendo o movimento suavemente.
- Pressione acima da cabeça, estendendo completamente o braço, e depois volte à posição inicial.
- Segure o halter na altura dos ombros, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Flexione levemente os joelhos e, em seguida, impulsione o corpo para cima, empurrando o halter acima da cabeça.
- Estenda completamente o braço por um instante e, em seguida, abaixe o halter de forma controlada.
