- أمسك الدمبلز أمام الفخذين مع ثني الركبتين قليلًا والحفاظ على استقامة الظهر.
- اسحب الدمبلز إلى كتفيك بقوة وبسرعة، واستقبلهما في وضع نصف القرفصاء.
- قف بشكل مستقيم وادفع الوزن فوق الرأس حتى تمتد ذراعاك بالكامل.
- اضبط المقعد على ميلان مرتفع، وأمسك الدمبلز بقبضة محايدة عند مستوى الكتفين.
- ادفع الدمبلز للأعلى حتى تمتد الذراعان دون قفل المرفقين.
- اخفض ببطء إلى مستوى الكتفين وكرّر.
- اجلس باستقامة مع الإمساك بالدمبلز بجانب الجسم مع ثني المرفقين قليلًا.
- ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تصبحا فوق رأسك.
- انزل ببطء وتحكّم، مع الحفاظ على شدّ مستمر في عضلات الكتف.
- اجلس وظهرك مستقيم، وأمسك دمبل واحدًا بجانبك مع ثني المرفقين قليلًا.
- ارفع ذراعك إلى الجانب حتى تصبح الذراعان فوق الرأس.
- اخفض الوزن بتحكّم، مع الحفاظ على شدّ مستمر في عضلات الكتف.
