- 背筋を伸ばしてまっすぐ立ってください。
- 左右交互に膝を胸に引き寄せる。
- 動作中は背筋を伸ばし、姿勢をまっすぐ保ってください。
- 仰向けになる。
- 片膝を曲げて胸に引き寄せる。
- 脚を入れ替える前に、数秒キープ。
- 仰向けに寝て、膝を軽く曲げ、かかとを床に押し付ける。
- 骨盤を後傾させる（腰の下を床に押し付ける）。
- かかとを床に押しつけて、腰を持ち上げる。
- 指定された時間、その姿勢をキープしてください。
- 仰向けに寝る。かかとをボックスやベンチに置き、股関節と膝が90°の角度になるようにする。
- 骨盤を後傾させる（下背部を床に押し付けて平らにする）。
- かかとでボックスを押し、胸から膝までが一直線になるまで腰を持ち上げる。
