- 仰向けに寝る。片足のかかとをボックスまたはベンチに置き、股関節と膝が90°になるようにする。
- 骨盤を後傾させる（腰を床に押し付ける）。
- かかとでボックスを押し、胸から膝までが一直線になるまで腰を持ち上げる。
- 四つん這いの姿勢で始める。
- 片脚をまっすぐ伸ばして、床と平行になるまで上げる。
- 背骨はニュートラルな位置を保ってください。
- この種目で腰に張りや痛みを感じたら、トレーナーやセラピストに相談して指導を受けてください。
- 4点支持（四つん這い）の姿勢で始める。
- 片脚をまっすぐ伸ばし、地面と平行になるまで持ち上げる。
- 姿勢を保ったまま脚を外旋させる（膝は外側を向ける）
- このエクササイズ中に腰が張ったり痛んだりする場合は、トレーナーまたはセラピストに相談して指導を受けてください。
- 4点支持（四つん這い）の姿勢で始める。
- 片脚を伸ばして床と平行になるまで持ち上げ、脚を外旋させる（膝を外側に向ける）。
- 膝を外旋させたまま、小さく上に動かす。
- 背骨をニュートラルな位置に保ってください。
