- Colócate en la posición de 4 puntos (a cuatro patas).
- Extiende y eleva una pierna hasta que quede paralela al suelo.
- Mantén la columna en posición neutra.
- Si notas rigidez o dolor en la zona lumbar al realizar este ejercicio, pide a un entrenador o a un fisioterapeuta que te guíe.
- Acuéstate boca abajo.
- Protege la zona lumbar inclinando la pelvis hacia atrás.
- Levanta una pierna y mantén la posición durante el tiempo indicado.
- Fija una banda a un punto estable. Envuelve el extremo suelto de la banda alrededor de tu tobillo.
- Colócate frente al punto de anclaje. Traslada tu peso a una pierna (usa ayudas para el equilibrio si es necesario).
- Extiende la pierna de trabajo y mantén la posición.
- Desde la posición de pie, realiza un walkout (apoya las palmas y camina hasta la posición de flexión).
- Lleva la pierna hacia un lado y coloca el pie junto a la palma de la mano.
- Gira hacia el techo y luego hacia el suelo, presionando las caderas hacia el suelo.
