- ワイドスタンスで始める。
- クォータースクワットの姿勢を維持して、指定した距離をサイドシャッフルする。
- 足を肩幅に開いて立ち、膝は軽く曲げ、腕は後ろに置き、目線は前方へ。
- 腕を後ろに振り、深くスクワットして脚に荷重し、爆発的な力をためる。
- 腕を振って前方へ勢いよく跳び、空中で脚を伸ばして両足で柔らかく着地する。
- 足を肩幅に開いて立ち、膝は軽く曲げ、腕は後ろに、目線は前方。
- 腕を後ろに振って、深くしゃがみ、脚に荷重して爆発的な力を出す。
- 腕を振り、前方へ勢いよく跳び、空中で脚を伸ばし、両足で柔らかく着地する。
- シャッフルしてスタート位置へ戻る。
- シートに座り、足をストラップで固定し、腕を伸ばした状態でハンドルを握る。
- 脚で押し、上体をやや後ろに倒し、ハンドルを肋骨の下あたりまで引く。
- 腕を伸ばし、股関節から前傾し、膝を曲げて元の位置に戻る。
