- シートに座り、足をストラップで固定して、腕を伸ばした状態でハンドルを握る。
- 脚で押し、やや後傾する。各レップで距離を少しずつ増やしながら、小さな引きを4回行う。
- 腕を伸ばし、股関節から上体を前に倒し、膝を曲げてスタート位置に戻す。
- 足をベルトでしっかり固定してください。
- 股関節と膝を曲げ伸ばす間、腕は伸ばしたままにしてください。
- 指定した距離にコーンを2つ置く。
- 低い姿勢を維持して、2つ目のコーンまで全力でダッシュ。
- 股関節ヒンジで前傾してコーンにタッチし、ターンして元のコーンまでダッシュする。
- 希望の時間または回数まで繰り返してください。
- 右足で立ち、左足を後ろに引き、膝を軽く曲げる。
- 左にジャンプ。左足で着地し、右足は後ろに。腕を振る。
- スピードスケーターのように左右にジャンプし続け、バランスとスピードを保つ。
