- Colócate de espaldas a un banco u otra superficie elevada, sujetando una mancuerna en posición goblet.
- Coloca el empeine del pie izquierdo en el banco detrás de ti y mantén el pie derecho plantado en el suelo.
- Baja las caderas hacia atrás y hacia abajo, flexiona la rodilla derecha y baja la izquierda hasta que casi toque el suelo.
- Empuja con el talón derecho para extender la pierna derecha y volver a la posición inicial.
- Sostén una mancuerna en posición de copa.
- Da un paso hacia adelante con una pierna mientras flexionas la rodilla de la pierna trasera. Baja la rodilla trasera hasta el suelo o hasta quedar cerca.
- Empuja con la pierna delantera de forma explosiva para volver a la posición inicial.
- Sostén una mancuerna en posición de copa.
- Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda, baja el cuerpo hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo y la rodilla derecha esté flexionada a 90 grados.
- Empuja con el talón derecho para volver a ponerte de pie, llevando la pierna izquierda de nuevo a la posición inicial.
- Repite en el otro lado: da un paso atrás con la pierna derecha y baja el cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo y la rodilla izquierda forme un ángulo de 90 grados.
- Sujeta una mancuerna en posición de copa.
- Da un gran paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. La rodilla delantera debe quedar doblada a 90° y la pierna trasera debe estar recta.
- Empuja con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial.
