- روی بوسو بایستید، پاها در فاصله سرشانهها.
- به سمت پایین اسکات بروید، در حالی که زانوها را برابر با پنجه های پا نگه می دارید.
- با فشار دادن به پاشنهها، دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- با قرار دادن هر دو پا بر روی سکو، کمر خود را به طرف بالا نگه دارید.
- به عقب برگردید و زانوی پشتی خود را به زمین بیاورید.
- اتچمان کمربند را بپوشید.
- یک پا را بر روی پای دیگر قرار دهید و سپس باسن خود را به سمت سقف فشار دهید.
- از ضمیمه میله استفاده کنید.
- ستون را روی بازوهای جلویی خود بگذارید و بازوهایتان را با هم قاطی کنید.
- باسن خود را به عقب فشار داده و سعی کنید تا به عمق موازی برسید.
