- एंकल्स के चारों ओर लूप बैंड लगाएँ और हाई प्लैंक पोज़िशन में रहें।
- बैंड के खिंचाव का प्रतिरोध करते हुए एक पैर बाहर की ओर रखें.
- वापस लौटें और बारी-बारी से करें, कूल्हों को स्थिर रखें।
- घुटनों के ऊपर लूप बैंड लगाकर, घुटने मोड़कर करवट लेकर लेटें।
- पैरों को साथ रखें, ऊपर वाले घुटने को ऊपर उठाएँ, नीचे वाले घुटने को ज़मीन पर दबाएँ और कूल्हों को आगे की ओर धकेलें।
- घुटनों के ऊपर लूप बैंड लगाकर, पैर सीधे रखते हुए करवट लेकर लेटें।
- कूल्हों को घुमाए बिना ऊपर वाले पैर को ऊपर उठाएँ.
- बैंड का तनाव लगातार बनाए रखते हुए धीरे-धीरे नीचे जाएँ।
- घुटनों के ऊपर लूप बैंड लगाकर, पीठ के बल लेटें और घुटने मोड़ें।
- कूल्हों को ऊपर उठाकर ब्रिज पोज़िशन में आएँ और ऊपरी स्थिति को होल्ड करें.
- बैंड के विरुद्ध घुटनों को बाहर की ओर धकेलें और तनाव को नियंत्रित रखें.
