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  • 自重礼节式台阶弓步

    站在平台上，双脚与髋同宽。
    向后迈步，降低膝盖至接近地面，保持胸部挺直，核心收紧。
    用前脚发力，回到起始位置，始终保持杠铃稳定。

  • 稳定球单腿臀桥

    仰卧在健身球上，一只脚着地。
    抬起一条腿离地，收紧臀部，将臀部抬向天花板。
    从起始位置，慢慢将臀部降回原位。

  • 健身球直腿臀桥

    仰卧，脚跟放在健身球上，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
    用脚跟发力，抬髋，收紧臀肌和核心，使身体呈一条直线。
    缓慢下放臀部，保持控制，然后按次数重复。

  • 健身球臀桥

    先平躺，双脚放在健身球上。
    用脚跟发力，将臀部向天花板抬起，保持脚掌平放在杠上。
    在动作最高点收紧臀肌，短暂停留，然后将臀部降低回起始位置。
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