- 床に座り、背中の上部をバランスボールに乗せ、足は床に平らにつけ、膝を曲げる。
- お尻を締めて腰を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにする。
- 床に触れないようお尻をゆっくり下ろし、体幹を締めたまま繰り返す。
- バランスボールにうつ伏せで乗り、手は床につけ、脚はまっすぐ伸ばす。
- お尻と腰に力を入れ、脚を体幹と一直線になるまで持ち上げる。
- 体幹に力を入れたまま、脚をゆっくりと床に触れないよう下ろす。繰り返す。
- バランスボールにうつ伏せになり、腰をボールの中央にのせ、足で床をしっかり固定し、両手は頭の後ろに置く。
- 体幹に力を入れ、首は中立位のまま、上半身を脚と一直線になるまで持ち上げる。
- 上体をゆっくり元の位置に戻し、コントロールを保ちつつ呼吸を安定させる。
- 足を肩幅に開いて立ち、腰と壁の間にバランスボールを置く。
- 背中をまっすぐに保ち、体幹に力を入れたまま、膝を90度まで曲げてゆっくりとスクワットする。
- かかとで床を押し、脚を伸ばして立ち上がり、バランスとコントロールを保つ。
