- قف على Bosu ، وخطو جانبيًا إلى وضعية الانحناء.
- إنحنِ ركبتك، مع الحفاظ على الساق الأخرى مستقيمة.
- ادفع بالساق المثنية، والعودة إلى وضع البداية.
- ابدأ بوضعية الطبقة مع وضع Bosu تحت القدمين.
- ارفع ساقك الخلفية، مع مضايقة الأرداف.
- أخفض الساق للأسفل من جديد وقم بتبديل الجهة.
- قف على البوسو، ثم اخترق للخلف في حركة الانحناء.
- افرد ركبتيك، انخفض حتى تكون الفخذ الأمامي متوازية.
- ابدأ بداية من موضع القدم الخلفية، والعودة إلى وضع البداية.
- استلق على ظهرك، ضع قدم واحدة على البوسو، مع الركبة منحنية.
- ارفع الوركين، مع مشد الأرداف، أحد الأرجل ممدود.
- أعد خفض الوركين للخلف وقم بتبديل الأرجل.
