- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, pesa russa entre as pernas, segure com uma mão e projete os quadris para trás.
- Impulse o kettlebell com força para frente, usando o quadril; mantenha o braço estendido.
- Balance o kettlebell para trás entre as pernas, repita pelo número de repetições desejado.
- Comece com os pés na largura dos quadris, um pé à frente, kettlebell entre os pés.
- Dobre a partir dos quadris, segure o kettlebell e fique ereto.
- Desça a pesa russa com controle, depois repita.
- Desça a pesa russa com controle e repita.
- Projete os quadris para frente explosivamente, balance o kettlebell até a altura do peito.
- Repita pelo número desejado de repetições, mantendo o core ativado e a posição em passada para equilíbrio.
- Fique de pé com os pés afastados, dedos dos pés apontando levemente para fora, e o kettlebell no chão entre os pés.
- Dobre os quadris e os joelhos, mantendo as costas retas, e segure a alça do kettlebell.
- Levante a kettlebell estendendo os quadris e os joelhos, fique em pé com a coluna alinhada e retorne à posição inicial.
