- با کتلبل در پایهی جلو شروع کنید.
- یک گام به عقب بردارید و به حالت انداختن بروید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- کتلبل را در پایه جلو نگهدارید.
- به طرف کنار قدم بردارید، سپس به سمت پایین حرکت کنید.
- دمبل ها را نزدیک به سینه نگه دارید.
- به پایین خم شوید، در حالی که سینه را بالا نگه میدارید.
- بلند شوید و کاملاً مفاصل کمرتان را باز کنید.
- با فاصلهی شانهها ایستاده باشید، سنگبر در بین پاها.
- از مفصل ران خم شده، دسته دمبل را محکم بگیرید و آن را به سمت بالای سرتان تکان بدهید.
- پهلوها و زانوهای خود را کشیده کنید و بازوهایتان را در نقطه بالایی قفل کنید.
