- Dopasuj ustawienia maszyny do swojego wzrostu. Usiądź z plecami płasko przy oparciu, nogi złączone.
- Powoli odpychaj nogi na boki przeciw oporowi. Zatrzymaj się w najwyższym punkcie.
- Powoli wróć nogami do pozycji wyjściowej. Powtórz tyle razy, ile zaplanowano.
- Stań prosto, trzymając talerz przy zewnętrznej stronie uda lub zakotwiczony między nogami.
- Unieś nogę w bok, utrzymując tułów nieruchomo i palce stóp skierowane do przodu.
- Powoli opuszczaj ciężar, zachowując kontrolę i napięcie zewnętrznej części biodra.
- Guma oporowa nad kolanami, rozpocznij w klęku podpartym.
- Unieś jedno kolano na zewnątrz, utrzymując biodra w poziomie.
- Opuszczaj powoli i powtórz przed zmianą strony.
- Umieść gumę oporową nad kolanami i połóż się na boku z wyprostowanymi nogami.
- Unieś górną nogę do góry, nie obracając bioder.
- Opuszczaj powoli, utrzymując stałe napięcie gumy.
