- قم بتنفيذ حركة القفز الشاملة مع تقاطع القدمين.
- ابدأ بضم قدميك معًا.
- اقفز قفزة خفيفة وافتح قدميك للخارج، ثم أعدهما للداخل.
- ابدأ بجعل قدميك جنبًا إلى جنب.
- أحضر قدم واحدة جانبياً، ثم الأخرى.
- أعد القدم الأولى إلى موقعها الابتدائي، ثم الأخرى.
- استقر في وضع النوم على الجنب، باستخدام ذراعك العليا والساق السفلى
- ارفع ساقك العلوية حتى تكون موازية للأرض. هذه هي نقطة البداية الخاصة بك.
- ارفع ساقك وخفض ظهرك حتى يكونوا موازيين للعدد المحدد من التكرارات و/أو الجولات
- اشعر بعمل العضلات في أسفل الظهر (عضلة الأرداف الوسطى) والخط الجانبي لساقك
