- ابدأ بالوقوف وقدميك على بُعد عرض الكتفين من بعضهما بينما أنت تمسك بزن دمبل في كلتا يديك.
- قم بثني ركبتيك قليلاً وانحنِ عند الوركين لتقليب الأثقال بين ساقيك.
- من هذه الوضعية الابتدائية، قم بتمديد وركك بقوة وحرك الدمبل لأعلى حتى يصبح عند مستوى الصدر.
- اسمح للقوة الدافعة للتأرجح بإعادة الدمبل للأسفل بين قدميك، ثم كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
- ابدأ في وضعية الطاولة مع يديك وركبتيك على الأرض.
- قم بتقدم قدمك اليمنى، وضعها بين يديك.
- قم بتمديد رجلك اليمنى وثني أصابع قدمك باتجاه وجهك، مع الحفاظ على يديك على الأرض للدعم.
- حافظ على التمرين لعدة نفسات، ثم انتقل للجانب الآخر وكرر المرحلة.
- اجلس على الأرض بوضعية رجليك ممدودتين أمامك.
- استنشق وطول عمودك الفقري، ثم استنفد الهواء وانحنِ للأمام من الوركين، مع الحفاظ على طول العمود الفقري.
- تمدد للوصول إلى قدميك أو كاحليك، مع الحفاظ على مرفقيك مستقيمين.
- حافظ على التمرين لعدة نفسات، ثم اترك.
- ابدأ في تاداسانا (وضعية الجبل).
- قم بتراجع قدمك اليسرى للخلف حوالي 3-4 أقدام وضع كعبك لأسفل، مع الحفاظ على اصبع قدميك متجهة للأمام.
- قم بالتنفس الداخلي ومدّ عمودك الفقري، ثم قم بالتنفس الخارجي وثني جسمك للأمام من الوركين، وأمسك يديك على الأرض على جانبي قدمك اليمنى.
- قم بالإمساك لعدة أنفاس، ثم ابدل الجانب وكرر الحركة.
