- ابدأ بوضع ثقل الكتلبيل بين ساقيك، انحنِ من الوركين، ثم قم بتأرجحه للأعلى.
- ارفع ثقل الرفع إلى مستوى الصدر، مع مراعاة رفع الأكواع، وشد الكتفين.
- أعد خفض الكاتلبيل ببطء، مع الحفاظ على السيطرة. كرر الحركة للمرات المطلوبة.
- ابدأ بضبط المقابض على الجزء الأسفل من الجهاز. استعمل صندوقًا، وقف على أعلى الصندوق، ارفع الوزن في حركة القرفصاء حتى تصبح في وضعية الوقوف.
- ارجع مؤخرتك للخلف لبدء الحركة ثم ادفع مؤخرتك إلى الأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- لحماية نفسك من الإصابة، حافظ دائماً على ظهرك مستقيمًا أثناء أي تمرين.
- أحضر مقعدًا إلى جانب أبراج الكابلات، ضع الكابل عند ارتفاع الرأس (عند الجلوس). استخدم ربطة الكاحل.
- اجلس على المقعد.
- أثني ركبتك واسحب كاحلك مباشرة للخلف.
- قم بجلب مقعد إلى جانب ركم الكابلات، ثم ضع الكابل في الجزء السفلي تمامًا. استخدم مرفق الكاحل.
- استلق على اللوح.
- ثني ركبتك واسحب كاحلك مباشرة للخلف.
