- قف بقدميك على بُعد كتفيك من بعضهما، والكاتلبيل بين رجليك.
- انحن في الورك، وحرك ثقل الكتل بين الساقين.
- أرجح الكاتلبيل لأعلى، قم بتبديل اليدين في الأعلى، وكرر الحركة بانسيابية.
- قِف مع فصل القدمين بمقدار عرض الوركين.
- افتح من الورك والركبة لرفع كاتل بيل.
- قف بشكل مرتفع، ثم انخفض.
- وقف وقدميك على بُعد أكتاف، كيتلبيل بين الأرجل، أمسكه بيد واحدة، وألفف الوركين.
- أهد الكاتلبيل بقوة إلى الأمام، باستخدام دفع الورك، ومع الذراع مستقيمة.
- أرجع الكاتلبيل إلى الخلف بين الساقين، ثم كرر ذلك للمرات التي ترغب فيها.
- أخفض الكرة الحديدية بتحكم، ثم كرر الحركة.
- قم بدفع الورك إلى الأمام بقوة مفاجئة، وأرجح ثقل الكاتلبيل إلى ارتفاع الصدر.
- كرر الحركة للمرات المطلوبة، مع الحفاظ على توازن اللياقة البدنية ومواصلة الموقف المتعثر للتوازن.
