- 双脚前后错开站立，一只手放在长凳/箱子上。与支撑手相对的另一只手握住哑铃。
- 从髋部向前折叠，保持背部平直，目视前方。负重应垂在肩膀正下方。
- 开始时采用掌心朝下的握法。拉起时旋转哑铃。当上臂到达身体侧面时，手掌应朝前。
- 双脚前后交错站立，一手搭在膝盖上，另一侧手握哑铃。
- 从髋部前屈，保持背部平直，目视前方。负重应垂挂在肩部正下方。
- 开始时掌心朝下握住哑铃，拉起时旋转哑铃。当上臂到达身体侧面时，掌心应朝前。
- 双手各握一只哑铃，从髋部向前折叠。确保背部保持平直。
- 上身越接近平行于地面，肩部的活动范围就越大。你从这个动作得到的效果也会越好。
- 让手臂自然下垂，采用反手握法，然后把肘部向后向上拉，朝天花板方向拉直。
- 抓住 TRX 吊带，身体向远离固定点倾斜，直到吊带绷紧。
- 先用掌心向下的握法开始。向后收肘并旋转握法。
- 当肘部到达身体两侧时，手掌应朝上。
