- Suche eine Wand, an die du dich lehnen kannst. Lege deinen Trizeps an die Wand und halte deine Hand hinter deinem Rücken.
- Lehne dich langsam an die Wand.
- Zur Ausgangsposition zurückkehren, dann die Seite wechseln.
- Gewicht zur Unterstützung einstellen. Auf die Plattform stellen, die Griffe etwas weiter als schulterbreit greifen. Knie auf das Polster legen, falls vorhanden.
- Langsam hochziehen, bis das Kinn über der Stange ist. Ellbogen eng am Körper halten, Rumpf anspannen.
- Den Oberkörper kontrolliert absenken. Unten kurz pausieren. Für die Wiederholungen wiederholen.
- Gewicht zur Unterstützung einstellen. Auf die Plattform stellen, Griffe etwas weiter als schulterbreit greifen. Knie auf das Polster legen, falls vorhanden.
- Langsam hochziehen, bis das Kinn über der Stange ist. Ellenbogen nah am Körper halten. Rumpf angespannt halten.
- Langsam und kontrolliert absenken. Unten kurz halten. Für die angegebene Anzahl wiederholen.
- Setz dich auf die Maschine, stell die Füße flach auf und greif die Griffe mit den Handflächen nach oben, halte dabei den Rücken gerade.
- Ziehe die Griffe Richtung Unterbauch und ziehe die Schulterblätter zusammen. Halte die Ellenbogen dicht am Körper.
- Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und die Arme vollständig strecken, ohne die Ellenbogen durchzustrecken. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
