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ダンベルロー（両手同時）
初心者
1
両手にダンベルを持ち、股関節から前傾して背中をまっすぐに保つ。
2
上体が床と平行に近いほど、肩の可動域は大きくなります。その分、種目の効果が高くなります。
3
腕を自然に垂らし、肘を天井に向かってまっすぐ後ろに引く。
片手ダンベルロー
初心者
1
反対の腕を安定した物（ベンチ、ボックスなど）に預ける。動作側の脚が後ろになるようにスタンスを前後にとる。
2
上体を地面と平行にしてみてください。可動域が広がります。
3
腕を自然に垂らし、肘を後ろに引く。脇にテニスボールがあると想像して、各レップで挟むように締める。
ダンベルプルオーバー
中級
1
ダンベルを両手で持ち、先端を天井に向ける。
2
肘はほぼ伸ばしたまま、肩を曲げる。
3
広背筋にストレッチ感が出るまでダンベルを下ろし、そこからダンベルを天井に向かって戻す。
ダンベル交互ペンドレイロー
上級
1
ダンベルは床に置く。背中をまっすぐに保ちながら股関節から前傾する。
2
片方の肘を天井に向かって引き上げ、ダンベルをゆっくり床に戻す。
3
次に反対の腕で引く。
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