- Bir elinizi ve bir dizinizi bench sehpasına koyun. Sırtınızı düz tutun.
- Dambılı tavana doğru çek.
- Herhangi bir sarsma veya dönme yapmaktan kaçının.
- Yüksekliği 30-45 derece arasında olan eğimli bench'e yat.
- Kollarınızı serbestçe sarkıtın. Dirseklerinizi tavana doğru düz bir şekilde geriye çekin.
- Dambılları yere koyun.
- Sırtınızı düz tutarak kalçadan öne doğru katlanın ve dambılları kavrayın.
- Her iki dambılı da geriye çek ve dirseklerini tavana doğru kaldır.
- Her tekrarda dambılları yere yavaşça bırakın.
- Ayaklar omuz genişliğinde, kalçadan öne eğilin ve her elinizde bir dambıl tutun.
- Dambılları yanlarına getir, avuç içlerin öne baksın ve dirseklerin hafifçe bükülü olsun.
- Hareket boyunca karın kaslarını sıkı tut ve sırtını düz tut.
