- सीधी भुजाओं और न्यूट्रल हथेलियों के साथ डंबल्स को अपने शरीर के दोनों ओर पकड़ें।
- बाँह को पीछे ले जाएँ, जब तक आपको लैट्स और रियर डेल्ट्स सक्रिय महसूस न हों।
- पूरे नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें.
- पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और आगे की ओर झुकें, जब तक धड़ लगभग फ़र्श के समानांतर न हो जाए।
- पीठ सीधी और कोर को टाइट रखते हुए, सीधे हाथ से फ़र्श से डम्बल उठाएँ।
- हर रेप में कोहनी को पसलियों की ओर सीधा ऊपर खींचें, फिर डंबल को पूरी तरह वापस फ़र्श पर नीचे रखें।
- बेंच पर लेटें और एक डंबल को छाती के ऊपर कोहनियों को हल्का मोड़कर पकड़ें।
- डंबल को सिर के पीछे चाप में नीचे लाएँ, जब तक आपको गहरा खिंचाव महसूस न हो।
- लैट्स और ट्राइसेप्स का इस्तेमाल करते हुए डंबल को छाती के ऊपर वापस लाएँ और गति को नियंत्रित रखें।
- पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों से आगे झुकें और हाथ सीधा रखते हुए डम्बल को कंधे के नीचे पकड़ें।
- कोहनी को चौड़े कोण पर बाहर और पीछे की ओर खींचें, ताकि रियर डेल्ट पर असर पड़े।
- ऊपर पहुँचकर मांसपेशियों को कसें, फिर पूरी स्ट्रेच तक धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
