- قف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين، ثم انحنِ للأمام حتى يصبح جذعك شبه موازٍ للأرض.
- التقط الكيتل بيل من الأرض بذراع ممدودة، وحافظ على استقامة ظهرك وشدّ جذعك.
- اسحب كوعك للأعلى بشكل مستقيم باتجاه أضلاعك، ثم اخفض الكيتل بيل بالكامل إلى الأرض في كل تكرار.
- استلقِ على المقعد ممسكًا بكيتل بيل واحد فوق صدرك مع ثني المرفقين قليلًا.
- أنزل الكيتل بيل في قوس خلف الرأس حتى تشعر بتمدد عميق.
- اسحب الكيتل بيل للخلف فوق صدرك باستخدام عضلات الظهر الجانبية والترايسبس مع الحفاظ على التحكم.
- أمسك الكيتل بيل بجانبَي جسمك وذراعاك ممدودتان، مع توجيه راحتي اليدين للداخل.
- حرّك ذراعك للخلف حتى تشعر بانقباض عضلات الظهر الجانبية والكتف الخلفية.
- انزل ببطء إلى وضعية البداية مع التحكم الكامل.
- ابدأ بالوقوف أمام مقعد مستوٍ بأقدامك على بُعد عرض الكتفين وأمسك بكرة الحديد بيد واحدة.
- ضع يدك الأخرى على المقعد للدعم، وانحني من خصرك بحيث يكون صدرك موازيًا للأرض.
- من هذا الموقع الابتدائي، اجذب ثقل الكاتلبل صعوداً نحو صدرك، معززًا تقارب شفرتي كتفك عند القيام بذلك.
- تأكد من أن تبقي مرفقك قريبًا من جسمك وأن تبقي عضلات البطن مشدودة طوال الحركة.
