- 双脚打开与髋同宽，向前屈髋，直到躯干几乎与地面平行。
- 保持手臂伸直、背部平直并收紧核心，从地面提起壶铃。
- 将肘部笔直上拉至肋骨处，然后每次重复动作都将壶铃完全放回地面。
- 躺在卧推凳上，双手握住一只壶铃置于胸部上方，肘部微微弯曲。
- 将壶铃沿弧线下放至头后，直到感到明显的深度拉伸。
- 使用背阔肌和肱三头肌将壶铃拉回胸部上方，保持动作可控。
- 双臂伸直垂于身体两侧，掌心相对，握住壶铃。
- 向后移动手臂，直到感觉背阔肌和后三角肌发力。
- 在完全控制的情况下，缓慢回到起始位置。
- 首先双脚与肩同宽站在平凳前，单手握住一个壶铃。
- 另一只手撑在长凳上，弯腰直到胸部与地面平行。
- 从这个起始位置，将壶铃向胸部拉起，同时收紧肩胛骨。
- 确保肘部贴近身体，并在整个动作过程中保持核心收紧。
