- ایستاده و رو به طرف مخالف کابل بایستید که در بالای پشته کابل قرار دارد.
- بازوی خود را به جلو نشان دهید و بازوی خود را کشیده و خم کنید.
- از اتصال میلهای استفاده کنید. کابل را در بالاترین نقطه دستگاه تنظیم کنید.
- پشت به دستگاه بایستید، آرنجها را بالا نگه دارید و دسته را درست پشت سرتان قرار دهید.
- آرنجها را باز کنید تا انقباض را در عضلات سهسر بازویی احساس کنید، سپس آرنجها را خم کرده و به وضعیت شروع بازگردید.
- رو به سمت مخالف کابل بایستید، از مفصل ران به جلو خم شوید و دسته را پشت سر بگیرید.
- بازو را ثابت نگه دارید و آرنج را تا صاف شدن دست باز کنید.
- در بالاترین نقطه، عضلهٔ سهسر بازو را منقبض کنید و سپس بهآرامی به وضعیت شروع برگردید.
- جلوی دستگاه سیمکش بایستید، پشتتان به دستگاه باشد و در حالی که دسته را بالای سر نگه داشتهاید، بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.
- آرنج را خم کنید تا ساعدتان با عضله دوسر بازو تماس پیدا کند، سپس مفصل شانه را خم کنید و بخش بالایی بازو را کنار سرتان بیاورید.
- آرنجهایتان را دوباره به جلو بیاورید، سپس آرنجهایتان را صاف کنید.
