- 开始时站在杠铃前，双脚与髋同宽，手掌朝向身体。
- 屈髋并屈膝，俯身用正握（掌心朝下）握住杠铃，使杠铃与小腿保持约一英寸的间距。
- 保持背部挺直、核心收紧，用背部肌肉将杠铃笔直拉向胸部。
- 当杠铃到达胸前时，旋转手腕使手掌朝向身体（反握），然后将杠铃放回起始位置。
- 站在箱子或长凳前，双脚与肩同宽，双手将哑铃抱于胸前（高脚杯式）。
- 将身体下沉到深蹲位置，向后坐到箱子上并停顿片刻，然后站起身。
- 用脚后跟发力，回到站立位置。
- 双脚站位，使脚掌中部位于杠铃正下方。杠铃片应放在垫块上。双手抓住杠铃，握距约与肩同宽。
- 屈膝，然后通过伸直背部提起杠铃。保持背部挺直非常重要。
- 站直至身体完全伸展并保持。
- 屈膝并保持背部挺直，将杠铃放到地面。
- 准备标准硬拉，握住杠铃。
- 抬起，停在膝盖高度。
- 稍作停顿，然后完成动作；回到起始位置，重复至目标次数。
