- 将一侧膝盖放在长凳上，手持壶铃。
- 臀部向后推，膝盖保持几乎伸直。感受大腿后侧的拉伸。
- 当你感到拉伸时，向前推髋部，直到回到站立位置。
- 将环形弹力带套在双脚下方并绕过杠铃。双脚与髋同宽站立。
- 以髋部为轴屈髋，保持背部平直，下蹲抓住杠铃。
- 脚跟发力，伸展髋部和膝盖，挺直身体站立，肩膀向后打开。
- 站在平台上，双手在身体前方握住杠铃，双脚与髋同宽。
- 沿着脊柱逐节缓慢向下卷曲，伸手触碰脚趾。
- 反向运动，沿脊柱逐节卷起，直到再次挺直站立。
- 双手在身体两侧握住哑铃，略微屈髋，然后爆发式地将哑铃拉至肩部。
- 在肩部高度接住哑铃，膝盖微微弯曲。
- 向上推举至手臂伸直，然后控制速度下放。
