- Passe as minibands sob os pés e ao redor da barra. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Dobre o quadril, mantenha as costas retas e desça para segurar a barra.
- Empurre o chão com os calcanhares, estenda os quadris e os joelhos e fique em pé com os ombros para trás.
- Fique em pé sobre uma plataforma, segurando a barra à frente, com os pés afastados na largura dos quadris.
- Desça lentamente pela coluna, uma vértebra de cada vez, levando as mãos em direção aos dedos dos pés.
- Inverta o movimento, desenrolando a coluna até ficar novamente em pé.
- Coloque a barra logo abaixo da altura dos joelhos no rack e fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Incline-se pelos quadris, segure a barra firmemente e mantenha as costas retas.
- Empurre os quadris para a frente e fique em pé, estendendo completamente o corpo no topo.
- Segure a barra logo acima dos joelhos, com uma leve flexão dos quadris e dos joelhos.
- Puxe a barra explosivamente até os ombros, recebendo-a em um agachamento parcial.
- Fique em pé e empurre a barra acima da cabeça até estender completamente os braços.
