- バランスを保つために丈夫な棒を持ち、足を腰幅に開いて立ちます。
- 膝を軽く曲げ、お尻を後ろに引きます。
- 背中をまっすぐに保ち、胸を張ったまま前傾します。
- 腰を前に押し出し、立位に戻ります。
- 安定した支えにつかまり、足を肩幅に開いて立ちます。
- バランスを取るために支えを使いながら、膝と股関節を曲げます。
- 胸を張り、足の裏を床につけたまま、無理なく下ろします。
- 足で床を押して、立位に戻ります。
- うつ伏せになり、腕を前方にまっすぐ伸ばします。
- 臀部を引き締めながら、腕・胸・脚を床から持ち上げます。
- 肘を肋骨に向かって引き、広背筋を収縮させてから、腕を再び伸ばします。
- 背筋を伸ばして立ち、腕を床に向かって下ろし、膝を軽く曲げます。
- 背骨を一つずつ意識しながら、ゆっくりとロールダウンし、つま先に向かって手を伸ばします。
- 動きを逆にして、背骨を一つずつ積み重ねるように立ち上がります。
