- ابدأ بوضعية الضغط.
- أنزل صدرك، انفجر للأعلى، صفق بيديك.
- حط بلطف، وكرر لعدد المرات المطلوب.
- ابدأ في وضعية الضغط.
- أنزل صدرك، انطلق لأعلى بقوة.
- هبط بلطف، كرر للحصول على التمارين.
- ابدأ في وضعية الضغط على ركبتيك. اثنِ المرفق ومفصل الكتف.
- خفض جسمك مع إبقاء المرافق قريبة.
- ارجع إلى وضعية البداية.
- استلقِ على الدكة بحيث تكون قدميك على الأرض. باستخدام ذراعين ممدودتين، ارفع العمود من الرف بقبضة معكوسة.
- أنزل العارضة إلى الجزء السفلي من صدرك
- ارفع العارضة حتى تقفل مرفقيك.
