- बेंच को केबल मशीन के पास ले जाएँ, केबल को कंधे की ऊँचाई से थोड़ी नीचे सेट करें।
- हैंडल को अपनी छाती तक लाएँ और सुनिश्चित करें कि आप केबल क्रॉसओवर के केंद्र में हैं।
- वज़न को आगे दबाएँ। इसके बाद आपका कंधा क्षैतिज रूप से बाहर और अंदर की ओर चले, जबकि कोहनी एक निश्चित स्थिति में रहे।
- हैंडल अटैचमेंट का इस्तेमाल करें। बेंच को केबल्स के पास ले आएँ। केबल को कंधे की ऊँचाई पर सेट करें।
- हैंडल को अपनी छाती तक लाएँ और सुनिश्चित करें कि आप केबल क्रॉसओवर के बीच में हैं।
- उस स्थिति से कंधे और कोहनी दोनों को एक साथ मोड़ें और सीधा करें।
- केबल की ओर बगल करके खड़े हों, आगे की ओर झुकें और हैंडल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें।
- सहारे पर खाली हाथ टिकाकर शरीर को स्थिर करें, फिर काम कर रहे हाथ को चाप बनाते हुए छाती के सामने से लाएँ।
- अंत में छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
- केबल के बगल में खड़े होकर आगे की ओर झुकें और संतुलन के लिए किसी चीज़ को पकड़ें।
- कोहनी को पूरी तरह सीधा करने से थोड़ा पहले रुकते हुए, शरीर के आर-पार प्रेस करें।
