- 身体与杠铃垂直站立，杠铃一端位于双脚前方。下蹲，用靠近 landmine 固定器一侧的手握住杠铃末端，掌心朝向身体。
- 双脚用力踩地启动动作。双腿完全伸直时，用一只手把杠向上拉，并开始将躯干朝 landmine 接头方向旋转。此时把另一只手抬到杠上并换握。沿杠发力向上推，使手臂完全伸直并竖直上举，同时转动后脚以获得更大的躯干旋转。
- 将动作反向进行，回到起始位置。按目标次数重复，然后换侧。
- 进入四点支撑位（四肢着地）
- 髋部和肩部成90°角，脊柱保持中立
- 将对侧肢体抬起至与地面平行
- 短暂停留，然后回到起始位置
- 进入四点支撑位（四肢着地）。髋部和肩部呈90°角，脊柱保持中立位。
- 微微将双膝抬离地面，体重由手掌和脚尖支撑。
- 保持脚尖位置大致与肩同宽（站距越宽动作越容易——站距越窄难度越大）。
- 用指尖轻拍对侧肩膀。
- 摆好标准俯卧撑姿势
- 保持脚趾位置大致与肩同宽（腿站得越开动作越容易——站得越窄难度越大）。
- 用指尖碰触对侧肩膀。
- 不要倾斜或移动髋部。不要弓背或过度拱起背部。
