- プレートを体側に持ち、まっすぐ立つ
- 腰と肩を前に向けたまま、ゆっくり片側に倒す
- 直立姿勢に戻る。
- 反対の手に持ち替えて繰り返す
- ランドマインに向かって膝をつき、膝は腰幅に開き、背筋をまっすぐに保つ。両手でランドマインバーを握り、指を組んで体のやや前かつ上で保持する。
- 体幹に力を入れ、背中をまっすぐに保ちながら胴体を片側にねじり、腕とランドマインも一緒に回す。ねじりの終わりで一瞬止め、脇腹の収縮を感じる。
- ゆっくり元の位置に戻り、反対側にねじって同じ動作を繰り返す。
- 左右それぞれ、回旋を希望の回数だけ繰り返してください。
- ランドマインに向かって立ち、足は肩幅に開き、膝は軽く曲げる。両手でランドマインバーを握り、指を組んで胸の高さで保持する。腕を体の前にまっすぐ伸ばし、床と平行にして肘は軽く曲げる。
- 体幹に力を入れたまま、上体とランドマインを片側へ回す。腰からねじり、腹斜筋を使って動作を生み出す。回転する際は反対側の足のつま先付け根を軸にして回る。
- 回転して元の位置に戻り、反対方向へ同じ動作を行う。
- 希望の回数だけ繰り返す。
- ランドマインに向かって床に座り、バーの端を胸の少し前・少し上に両手で持ち、足を床から浮かせて膝を曲げた状態で始める。
- 肘をできるだけ曲げずに体幹を締め、足を浮かせたままバーの端を体の片側の床までコントロールして下ろす。腹斜筋を収縮させてバーを中央に戻し、反対側も同様に繰り返す。
- 指定した回数繰り返す。
