- 足を腰幅程度に開いて立ち、ダンベルを手に持ちます。つま先はやや外側を向け、肩の力を抜いて下げます。
- ステップやボックスを横に置き、片足でその上に上がる。もう片方の足は床につけたままにする。
- 接地している足で押し、体をステップの上に持ち上げる。
- 同じ足で降りて、スタート位置に戻る。
- ステップまたはベンチの前に立ち、足を肩幅に開き、ダンベルを両手で体側に持ち、手のひらを向かい合わせ（ニュートラルグリップ）にする。
- 右足でベンチに踏み込み、足で押して体をベンチの上に持ち上げる。
- 左足をベンチに乗せ、バーベルを肩に担いだまままっすぐ立ち上がる。
- 左足を先に降ろし、続けて右足を降ろして開始姿勢に戻る。
- ダンベルをゴブレットポジションで持つ。
- 太ももが床と平行になるまでしゃがみ、そこから半分だけ立ち上がる。
- セット中はこの短い可動域を維持してください。
- 肩幅に足を開いて立ってください。
- まず通常のスクワットを行い、床に軽く触れたら体幹に力を入れて勢いよくジャンプする。
- 足をほぼ揃え、つま先を後ろに軽く床につけてから、元の幅に戻す。
