- Colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas y una mancuerna en las manos. Los pies deben estar ligeramente apuntados hacia fuera y los hombros, bajos y relajados.
- Coloca un step o una caja a tu lado y sube con un pie. Mantén el otro pie en el suelo.
- Impúlsate con el pie de apoyo, elevando el cuerpo sobre el escalón.
- Baja con el mismo pie, volviendo a la posición inicial.
- Párate frente a una plataforma o banco con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta dos mancuernas a los lados con agarre neutro.
- Sube al banco con el pie derecho, empujando con él para elevar el cuerpo.
- Coloca el pie izquierdo en el banco y ponte erguido, manteniendo la barra apoyada en los hombros.
- Baja con el pie izquierdo y luego con el pie derecho hasta volver a la posición inicial.
- Sostén una mancuerna en posición de copa.
- Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo y luego sube hasta la mitad del recorrido.
- Mantén este rango de movimiento parcial durante toda la serie.
- Párate con los pies a la anchura de los hombros.
- Empieza con una sentadilla normal: toca el suelo, activa el core y salta explosivamente.
- Coloca los pies casi juntos, toca el suelo con las puntas hacia atrás y vuelve a abrirlos a su anchura original.
