- 足は腰幅程度に開き、バーを肩にのせて立ちます。つま先はやや外側に向け、肩は下げてリラックスさせます。
- 片足を後ろに踏み出し、前腿が地面と平行になり、後ろ膝が地面すれすれになるまで体を下ろす。
- 後ろ足で蹴り出して、元の位置に戻る。
- 前足に体重を乗せて一歩前に踏み出す。
- 前脚の膝を曲げ、後ろ脚の膝が床に近づくまで下げる。
- 立ち上がり、反対の脚でランジする。
- 足を肩幅に開いて立つ。
- 右足を一歩前に踏み出し、両膝を曲げて体を下げ、右太ももが床と平行になるまで下ろす。
- 右足で踏み切ってスタート位置に戻る。次に脚を入れ替える。
- まず、膝の高さ程度のしっかりしたボックスまたはベンチの前に立つ。
- 右足をボックスに置き、かかとで押して体をボックス上に持ち上げる。反対の脚を前方へ振り出し、脚が地面と平行になるまで伸ばす。
- 右足を後ろへ下げて、左足を地面に着ける。
