- قف بحيث تكون قدماك على عرض الوركين، مع إبقاء إحدى القدمين قليلاً إلى الخلف.
- انخفض إلى وضع القرفصاء، مع الحفاظ على الوزن على كعب القدم الأمامية.
- عُد إلى وضعية الوقوف مع شد عضلات المؤخرة والبطن.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الورك، إحدى القدمين قليلاً إلى الخلف. العارضة على ظهرك.
- انخفض إلى وضع القرفصاء مع الحفاظ على وزنك على كعب قدمك الأمامية.
- عُد إلى وضع الوقوف، مع تفعيل عضلات المؤخرة والبطن.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين، إحدى القدمين قليلاً إلى الخلف. امسك الدمبل في وضعية الكأس.
- انخفض إلى وضع القرفصاء، مع الحفاظ على الوزن على كعب القدم الأمامية.
- عُد إلى وضعية الوقوف، مع شد عضلات المؤخرة والبطن.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين، إحدى القدمين قليلاً إلى الخلف. امسك بالكيتلبل في وضعية الكأس.
- انخفض إلى وضع القرفصاء مع الحفاظ على الوزن على كعب القدم الأمامية.
- عُد إلى وضعية الوقوف، مع شد عضلات المؤخرة والبطن.
