- Fique em pé sobre a plataforma, com a barra apoiada nas costas e os pés na largura do quadril.
- Dê um passo para trás, abaixando o joelho em direção ao chão, mantendo o peito ereto e o core ativado.
- Empurre com o pé da frente, volte à posição inicial, mantendo a barra estável durante todo o movimento.
- Fique em pé sobre uma plataforma, com halteres nas duas mãos, pés afastados na largura do quadril.
- Dê um passo para trás, abaixando o joelho em direção ao chão, mantendo o peito ereto e o core ativado.
- Empurre com o pé da frente, retorne à posição inicial, mantendo a barra estável o tempo todo.
- Fique em pé sobre uma plataforma, com os halteres apoiados à frente do corpo, pés na largura do quadril.
- Dê um passo para trás, abaixando o joelho em direção ao chão, mantendo o peito ereto e o core ativado.
- Empurre com o pé da frente, retorne à posição inicial, mantendo a barra estável durante todo o movimento.
- Coloque uma bola suíça contra a parede, aproximadamente na altura do quadril.
- Segure dois halteres na posição de front rack.
- Desça dobrando os quadris e os joelhos até atingir a paralela ou um pouco abaixo, então suba.
