- قم بقياس يديك بالاعتماد على العلامات على البار للتأكد من مساواتهما. ثم ألق بمرفقيك تحت البار.
- يجب أن يتم وضع العصا على كتفيك بشكل مرتفع لدرجة أنها تستند بعض الشئ على رقبتك. تأكد من دفع مرفقيك نحو الأعلى نحو السقف طوال الكرة. للتأكد من أنك لا تميل إلى الأمام كثيرًا.
- استخدم وضعية القرفصاء التي تستخدمها لحركة القرفصاء الخلفية أو القرفصاء الكؤوس. ادفع الوركين للخلف لبدء القرفصاء. أقسم في الركبتين حتى تصل إلى العمق المتوازي.
- ارجع للوقوف من خلال حركة القرفصاء.
- ضع البار عبر الجزء العلوي من ظهرك واتخذ وقفة واسعة.
- انقل وزنك نحو أحد الجانبين، مع ثني الركبة في ذلك الجانب ومدّ الساق المقابلة.
- ارفع صدرك وانزل إلى أعمق مستوى مريح لك.
- ادفع بالقدم الموجودة على الرجل المثنية للعودة، ثم بدّل بين الجانبين.
- قف بجانب البار، مع إمساك طرفه بين فخذيك.
- Step wide and bend the outside knee while straightening the opposite leg.
- Keep your chest raised and lower as deeply as comfortable.
- Push through the bent leg to return, then repeat.
- قف مواجهًا لجهاز اللاندماين، مع تثبيت طرف الباربل على صدرك.
- اخطُ خطوة واسعة وانتقل باتجاه أحد الجانبين مع ثني تلك الركبة.
- حافظ على استقامة الساق المقابلة وانزل إلى أعمق مستوى مريح لك.
- ادفع بالقدم من خلال الساق المثنية للعودة، ثم بدّل بين الجانبين.
